Önemli not ! :
HER TÜRLÜ SAĞLIK PROBLEMLERİNİZİ LÜTFEN TIP ADAMLARI İLE ÇÖZÜNÜZ.
BURADA DEĞİNİLEN BİLGİLER YOGA ÇALIŞMALARININ GENEL SAĞLIK AÇISINDAN FAYDALI BULUNAN VE PEK ÇOK MERKEZCE KABUL EDİLEN YÖNTEMLERİ KAPSAMAKTADIR. LÜTFEN HER TÜRLÜ SAĞLIK SORUNUNUZ İÇİN KESİN OLARAK TIP DOKTORLARI İLE GÖRÜŞÜNÜZ. EĞER BURADA BAHSİ GEÇEN ÇALIŞMALARI UYGULAMAK İSTERSENİZ BU KONUDA DA DOKTORUNUZUN OLURUNU ALINIZ.
MİGREN’E YOGİK YAKLAŞIM
Yoga konseptine göre Migren’e sebep olabilecek durumlar :
· stres ve baskı
· uyku ve uyuma bozuklukları
· yorgunluk
· düzensiz beslenme alışkanlıkları
· beslenme faktörleri
· beklemiş yiyecekler ( yaşlı peynirler )
· kurutulmuş veya füme yiyecekler
· çikolata
· turunçgiller
· soğan
· fınfık fıstık gibi kuru yemişler
· kuru fasulye gibi yiyecekler
· kafein
· çevre faktörleri
· aşırı aydınlık veya yanıp sönen ışıklar, floresan ışığı
· parfümler, kokular, ağır kokular endüstriyel bölge kokuları vs.
· Hava kirliliği
· Pasif sigara içiciliği
· Seyahat
· Hava değişimleri
· Alkol kullanımı
YOGA ASANA VE UYGULAMALARI
· OMUZ VE ISINMA HAREKETLERİ
a) Parmaklarınızı bitiştirip parmakuçlarınızı omuzlarınıza koyun, dirseklerinizi içten dısa ve dıştan içe dairesel olarak çevirin,
b) Ellerinizi kollar gergin olarak yukarı kaldırın, sağ elinizi sağ kürek kemiğine ve sol elinizi sol kürek kemiğine koyun, dirsekleriniz birbirine değsin. Nefes verip hafifçe öne eğilin, nefes alıp iyice gerilin
· AYAKTA ASANALAR :
1- SURYA NAMASKARA 12’li çalışma 12 tekrar
2- ARDHA KATİ CHAKRASANA
3- TALASANA
4- KATİ CAHAKRASANA
Bu duruşlar ile ilgili bilgileri Asana'lar sayfamızda ayrıca bulabilirsiniz
* PRANAYAMA
· OTURARAK ASANALAR :
1- VAJRASANA
2- SUPTAVAJRASANA
3- ŞAŞANKASANA
4- SİMHASANA
5- JANUŞİRŞASANA
· YÜZÜKOYUN ASANALAR
1- BHUJANGASANA VEYA SFENKS DURUŞU
· SIRTÜSTÜ ASANALAR
1- SARVANGASANA
2- SETU BANDHASANA
3- KIVRIK YATIŞ ( alternatif uygulama, kollar iki yanda açık vücut T harfi gibi, sağ ayak sol ayağın dış yanında vücudun alt bölümünü sola ve başını sağa çevir, daha sonra tam tersini uygula.)
· ŞAVASANA (gevşeme)
BURADA DEĞİNİLEN BİLGİLER YOGA ÇALIŞMALARININ GENEL SAĞLIK AÇISINDAN FAYDALI BULUNAN VE PEK ÇOK MERKEZCE KABUL EDİLEN YÖNTEMLERİNİ KAPSAMAKTADIR. LÜTFEN HER TÜRLÜ SAĞLIK SORUNUNUZ İÇİN KESİN OLARAK ve MUTLAKA YALNIZCA SORUNUNUZ İLE İLGİLİ HEKİM İLE GÖRÜŞÜNÜZ. EĞER BURADA BAHSİ GEÇEN ÇALIŞMALARI UYGULAMAK İSTERSENİZ BU KONUDA DA DOKTORUNUZUN OLURUNU ALINIZ.
TİROİD PROBLEMLERİNE YOGİK YAKLAŞIM
BİREYSEL ÇALIŞMA YÖNTEMLERİ.
Yoga çalışmalarının tiroid üzerindeki olumlu etkileri çok geniş alanda incelenebilir. Hemen hemen her Asana tiroid üzerinde etkilidir. Ancak gene de bazılarını özellikle ayırarak günlük çalışma programı içine almak iyi olacaktır.
1- ISINMA HAREKETLERİ :
Boyun Çalışmaları :
- derin nefes vererek boynunuzu iyice öne eğin kısda bir süre bekleyin, derin nefes alarak yukarı kaldırıp iyice geriye atın, kısa bir süre bekleyin ve bu şekilde devam edin bir iniş kalkışı bir tur sayarak 10 tur uygulayın
- aynı şekilde sola ve sağa yatırın
Omurga çalışmaları :
- sol ve sağ omuzun yukarı aşağı hareketlerini derin nefes ile yapın sol ve sağın bir kaldırılışını bir sayarak 10 kez tekrar edin
- ellerinizi yere paralel olacak şekilde göğüz kafesinin önünde tutun parmak uçlarınız birbirine değsin, derin nefes alın vererek kolunuzu açıp sağa geriye doğru dönerek vücudunuzu esnetin ayaklar ve dizler sabit kalsın ve gözlerinizle parmak uçlarınızı takip edin, nefes alarak geriye dönün aynı şekilde bu defa sola döğru dönün sağ ve sol dönüşü bir sayarak 10 kez tekrar edin
2- ASANALAR :
- SURYA NAMASKARA 12 kez uygulama
- VAJRASANA
- SİMHASANA
- SARVANGASANA
- HALASANA
- MATSYASANA
- PAVANA MUKTASANA
bu Yoga duruşları ile ilgili bilgileri Asana'lar sayfamızda bulabilirsiniz.
YOGA ÇALIŞMALARI VE BOYUN
Bedenimizin en önemli bölgelerinden biri de boyun kısmıdır, boynumuz başımızın temelini teşkil eder. Ancak nedense ona gerekli önemi vermeyiz sorunlar oluştuktan ve bizi rahatsız edici duruma geldikten sonra farkına varırız. Genellikle de çok geç kalınmış olur. Çevremizde gözlemlediğimiz pek çok insanda muhakkak boyun sırt ve bel problemleri olduğunu biliyoruz.
Boyunun kassal ve kemiksel yapısındaki deformasyonlar genellikle, yanlış ayakta durma, yanlış yürüme, oturuş bozuklukları, çanta taşıma ve meslek itibarıyla oluşur, elbetteki çok basit gibi görünen trafik kazaları, düşmeler de bu konuda önemli etkenlerdendir. Ayrıca bedenin doğuştan sahip olabileceği özürler de var. Bunların haricinde boyun bölgesinde pek cok salgı bezi vs bulunmakta bunlardan kaynaklanan problemleri de gözardı etmemek gereklidir.
Yoga çalışmaları ile pekçok sorunun üstesinden gelmek mümkündür. Bir konuyu unutmamak lazımdır ki her türlü hastalıklarda muhakkak tıp ile çare aranmalıdır. Modern tıbbın olanakları ve tedavi yöntemleri alda gözardı edilmemelidir. Özellikle her türlü hastalıkların akut durumlarında veya kriz durumlarında bedensel yoga uygulamalarından uzak durunuz. Bir rahatsızlığınız var ise ve bedensel yoga uygulamalarını da yapmsk istiyorsanız muhakkak doktorunuz ile görüşüp neler yapacağınızı ona bildiriniz hatta yanında uygulayarak gösteriniz ve onun da olurunu alınız.
Boyun çalışmaları ile ilgili en önemli nokta yoga asanalarının uygulanması öncesindeki ısınma hareketleri ile başlar. Asanalar öncesi muhakkak ısınma hareketleri yapınız bedeninizin her bölümünü asanalara hazır ediniz. Isınma prosedürü atlanmaması gereken bir konudur. Pek çok uygulayıcı bu adımı atlamak bir an önce asanaları uygulamak ister bu hayati bir yanlış olabilir.
Boyun ısınma egzersizleri :
Hazırlık:
Ayakta durunuz, ayaklarınız paralel ve yaklaşık bir ayak açıklıkta olmalıdır, ( unutmayın ki boyun ve omurga rahatsızlıklarının pekçoğunun temelinde duruş bozuklukları yatar ayaklarınız paralel olmalı ve her iki ayağınız üzerine eşit olarak basmalısınız...) gözlerinizi kapayın, her türlü günlük düşünceleri bir tarafa bırakın tamamen çalışmanıza konsantre olun, kısa bir müddet bu şekilde durun.
egzeresiz :
yavaşca başınızı öne eğin, son derece yavaş ve kademesiz olarak önce sola, yavaşça geriye, sağa ve tekrar öne getirin sola duğru devam edin. Başınızı iyive esneterek uygulayın,sekiz tur bu şekilde çevirin daha sonra aynı uygulamayı sağa doğru yineleyin. Burada dikkat edeceğiniz konu egzersizi son derece yavaş yapmanızdır, tabir uygunsa “bir çiçeğin güneşe dönüşü kadar yavaş”.
Burada bir konuyu hatırlatmadan geçemeyeceğim, bazı okullar başın bu şekilde döndürülmesi uygulamasını yaptırmıyorlar zira boynun son derece hasas olması nedeni ile atlas kemiği içerisinde bulunan sinirlerin zedeleneceğini düşünüyorlar ki eğer egzersizi hızlı yaparsanız böyle bir sıkıntı ile karşılaşabilirsiniz.
Bu egzeresizi uygumanız sırasında boyun da bulunan Vişhudda Çakraya konsantrasyon yapın.
egzersiz
başın çevrilmesi hareketini uygulamıyacaksanız onun yerine konabilir, bu da başın sıkıca öne, gergince geriye, eğilmesi aynı şekilde sola ve sağa yatırılmasıdır.
egzersiz
beş hareketten oluşan bu egzersizde gene ayakta durun, başınızı iki kere sertçe sola, iki kere sağa, iki kere sol arka çapraza, iki kere sağ arka çapraza ve nihayet iki kere de geriye atın.
Hareketleri sertçe hızlı olarak yapın ve başınızın tepesine Sahaşrara Çakraya konsantre olun. En az sekiz set bu beşli hareketi yapın
egzersiz
Pandül, gözlerinizi kapatın ve alnınızın ortasına bakın, başınızı önce sola sonra sağa yavaştan hızlıya saat pandülü gibi sallayın . alnınızın ortasında ajna çhakraya konsantre olun
5. Omurga çalışmaları :
- sol ve sağ omuzun yukarı aşağı hareketlerini derin nefes ile yapın sol ve sağın bir kaldırılışını bir sayarak 10 kez tekrar edin
- ellerinizi yere paralel olacak şekilde göğüs kafesinin önünde tutun parmak uçlarınız birbirine değsin, derin nefes alın vererek kolunuzu açıp sağa geriye doğru dönerek vücudunuzu esnetin ayaklar ve dizler sabit kalsın ve gözlerinizle parmak uçlarınızı takip edin, nefes alarak geriye dönün aynı şekilde bu defa sola döğru dönün sağ ve sol dönüşü bir sayarak 10 kez tekrar edin
Ayrıca aşağıdaki temel yoga asanalarının uygulanması boyun için son derece faydalıdır.
ASANALAR :
- SURYA NAMASKARA ( güneşe selam ) 12 kez uygulama
- VAJRASANA
- SİMHASANA
- SARVANGASANA
- HALASANA
- MATSYASANA
- PAVANA MUKTASANA
1- Surya Namaskara (güneşe selam) 12 temel hareketten oluşur. Bu konuda daha fazla bilgiyi ileride vereceğim. Ama yoga ile ilgisi bulunan herkesin bilgisi olduğunu zannediyorum.
2- Vajrasana. Temel meditasyon pozlarındadır, pek çok şekilde uygulanır. Biz şöyle uyguluyoruz: dizlerinizin üzerinde yere oturun, vücudunuz rahat ve dik olsun, ellerizi parmaklar öne baş parmaklar arkaya gelecek şekilde kasıklarınıza koyun. Gözlerinizi kapayın ve kapalı olan gözleriniz ile alnınızın ortasına bakın .omuzlarınız gevşek oluzn kollarınız dirseklerinizden bükük olarak kanat gibi dursun. Uygulama sırasında alın ortasında ajnea ve göğüs ortasında anahata çakralara konsantrasyon yapın.
3- Simhasana, gene temel asanalardan simhasana aslan duruşu anlamına gelmektedir. Dizlerinizin üzerinde oturun, daha sonra öne doğru eğilin ve dizlerinizi aralayın ayak parmaklarınız birbirine değsin. Ellerinizi parmaklar içeriye doğru gelecek şekilde iki dizinizin arasına koyun, kalçanız topuklarınızın üzerinde dursun. Daha sonra kaçanızı iyice dışarı doğru gerin ve başınızı gergince geriye kaldırın. Normal nefes alarak yeterli bir süre böyle kalın. Alnınızın ortasında ajna çakraya konsantrasyon yapın.
4- Sarvangasana, ters duruşlu asanalardandır, mum veya omuz duruşu olarak bilinir. Yere uzanın bacaklarınız bitişik tutun, kollar bedenin iki yanında olsun, yavaşca kollarınzı geriye doğru kaldırın, ellerinizi üstü başınızın arkasında uzakta bir yere değsin, vücudunuzu gerin iyice, daha sonra kollarınızı tekrara bedeninizin iki yanına doğru indirirken bacaklarınızı
5- ( dizlerinizi bükmeden) 90 dereceye kaldırın, kısa bir an duraklayın, devam edin ve bacaklarınız geriye doğru götürün yere paralel hale geldiğinde ellerini belinize koyun ve destek yapın, şimdi bacaklarınızı dimdik yukarı kaldırın dirsekleriniz yerde, ve vücudunuz omuzlarınızın üzerinde durmalıdır. Bu şekilde kalın ve boyun kökünde bulunan vishudda çakraya konsantrasyon yapın.
6- Halasana : saban veya pulluk pozu olarak ta bilinir. Uygulamanın ilk bölümü sarwangasana ile aynıdır ancak bacaklar yere paralel hale geldiğinde, devam ederek ayap karmaklarınızın ucunu yere değdirin. Elleriniz geriye koyun ( veya arkada yerde kenetleyin) bu şekilde duruken alnınızın ortasındaki ajna chakraya konsantrasyon yapın.
7- Mastayasana, yere uzanın bacaklarınızı birtişik tutun, elleriniz avuç içleri yere gelecek şekilde kalçalarınızın altına koyun. Dirseklerinizi yere bastırara başınızı yerden kaldırın ve çenenizi göğsünüze yaslayın. Hafifce kalçanızı aşağıya doğru kaydırıp göğsünücü yay gibi gerin ve başınızı geriye doğru yavaşca götürün. Başınızın tepesini yere değdirin asla ağırlık vermeyin.üst çakralara konsantrasyon yapın
8- Pavanamuktasana, serbest kalan hava duruşu anlamına gelmektedir. Yere rahatça uzanın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekin ellerinizi dizlerinizin üzerinde kenetleyin.yavaşca başınızı kaldırıp çenenizi göğsünüze iyice yaslayın böylece kalın, konsantrasyonunuzu göbek bölgesindeki manipura çakraya yönlendirin.
Asanaları çeşitlendirmek mümkündür, ancak başlangıçta bu basit ve rahat asanaların uygulanmasında fayda var.
Asana uygulanışları sırasında bazı ekoller yoğun olarak nefes üzerinde dururlar, anck bizim ekolümüz nefesin tabii halini tercih ediyor. Elbette ki bu asanaların uygulanışında bazı farklılıklar okuldan okula ve hatta hocadan hocaya değişir. Diğer keyneklerı da araştırarak size en uygun yöntemi kendinize uyarlayın.
Asanaların haricinde özellikle Jalandra bandha da önemli bir çalışmadır, şöyle uygulayabikirsiniz: Derin bir nefes alın başınızı geriye doğru götürün daha sonra nefesinizi tamamen boşaltıp başınızı sıkıca öne eğin nefesinizi tutabildiğiniz kadar tutun ( kendinizi fazla zorlamadan) daha sonra aynı şekilde devam edin ve bunu 12 kez uygulayın.
Sağlığımız açısından son derece de önemli olan boyun ve omurga problemlerimiz asla ihmal edilmemelidir. Hepinize saplıklı günler
KAIVALYA YOGASHRAM .COM ALINTIDIR
3 – JALANDRA BANDHA : Derin bir nefes alın başınızı geriye doğru götürün daha sonra nefesinizi tamamen boşaltıp başınızı sıkıca öne eğin nefesinizi tutabildiğiniz kadar tutun ( kendinizi fazla zorlamadan) daha sonra aynı şekilde devam edin ve bunu 12 kez uygulayın.
4- PRANAYAMA : Tüm pranayama teknikleri uygulanabilir ama özellikle ;
- NADİ SUDDHİ
- KAPLAN NEFESİ
5- SAVASANA (gevşeme)
